Mondd meg Cukrom

Published on június 29th, 2017 | by adminisztrator

0

Mit igyak versenyen, edzés közben?

Forróság, szakad rólad a víz, a pulzusod az egekben, az edzés nemigen megy. Pláne, ha hétvégén verseny lenne…extrém fizikai igénybevétel. Mit kell tenned, hogy a hőségben kivédd a nagy meleg teljesítménycsökkentő hatását?
A folyadékpótlásról

Testünknek több, mint 60%-át víz alkotja. Napi átlag 2-3 liter folyadékot kell meginni /átlagot írtam, hangsúlyozom/, és erre jön még rá pluszban annak a folyadéknak a pótlása, amit elveszítesz az edzéseken.

A testtömeg 2%-os vesztesége verejtékezés közben akár 10%-os teljesítmény csökkenést is eredményezhet, tehát nem lehet eléggé hangsúlyozni a folyadékbevitel fontosságát. Ez mind szellemi, mind fizikai igénybevételnél megengedhetetlen. Amikor szomjas vagy, az már nem jó jel.

Hogy tudod legkönnyebben ellenőrizni, hogy eleget ittál-e? Ellenőrizd a vizeleted színét! A sötét szín dehidrációt jelez. De ez mit is jelent pontosan?

Csökken az izomerő-, ill. izomállóképesség, a vér besűrűsödik, csökken a véráramlás üteme, valamint hőmérséklet intolerancia alakul ki (nem tudjuk elviselni a hideg-, vagy melegebb időjárást).

Mik a tiltólistás italok?

Ne fogyasszunk szénsavas italokat edzés alatt, mivel gyomorfalfeszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek. Ne fogyasszunk alkohol- és koffeintartalmú italokat, mivel vízhajtó hatásuk miatt dehidrációt és elektrolithiányt eredményeznek.

A fogyasztó gyógyszerek,ill. étrendkiegészítők, valamint a hashajtók, vízhajók felgyorsítják a szívműködést, a pulzusszám szaporává válik, a vérnyomás megemelkedik. Ezek doppinglistán is vannak, úgyhogy nem térek ki a használatukra, mivel úgy sem lehet szedni őket. Én a termogenikus zsírégetőket is tiltom a fentiek miatt.

Zárójelben jegyzem meg, hogy több órás folyamatos edzés során a kóla életmentő lehet, mert gyakorlatilag szétmarja a bevitt ételeket a gyomorban, így viszonylag gyorsan fel tud szabadulni belőlük a további erőkifejtéshez szükséges szénhidrát.

Mit igyunk?

Vizet a legcélszerűbb.

Léteznek speciális sportitalok is. Amely folyadék szénhidráttartalma alacsonyabb – nagyjából olyan az állaga, mint a vérplazmának -, az mellett a víz felszívódási sebessége is gyorsabb lesz.

Az izmok glikogénraktárai átlagban az edzett sportolóknál olyan másfél-két óra alatt kiürülnek. Szénhidrátra és enzimekre van szükség ahhoz, hogy a raktárzsír bontásából energiát szolgáltasson a szervezet a további mozgáshoz.

Magas koncentrácójú szénhidrátital edzés alatti fogyasztásának, vagy a zseléknek megvan az a hátránya, hogy átmenetileg az izomsejtekből vizet von el annak érdekében, hogy felhígítsa a folyadékot még a felszívódás megkezdése előtt.

Tehát mi történik, ha szénhidrát tartalmú italt iszol? Ha csak rövid időre, de vizet von el az izmokból, így a dehidratáció komolya problémává válhat.

Viszont ha muszáj a verseny, vagy az edzés hossza miatt szénhidrátot juttatni a szervezetedbe, mit csinálj?

Ilyenkor célszerű inkább valami szilárd ételből pár falatot enni, mert ahhoz muszáj lesz inni, míg ha szénhidráttartalmú folyadékot iszol, nem érzed a szomjúságérzetet.

Ugyanez a helyzet a gélekkel, vagy ha szőlőcukrot eszel. Átmenetileg ellentétes hatást érsz el velük, nem jut be az agyba, kicsit kábának is érzed magad tőle, ugyanúgy elkezdi a gyomorban higítani a szőlőcukrot, kivonva a sejtjeidből a vizet. Nos, ez lesz a gyomorkotyogás. Nagyon kellemetlen élmény.

Gyakorlatilag nem tudja elhagyni a gyomrod a CH, hogy a vékonybélből felszívódhasson, nem mész semmire. Mit kell tenni tehát? Először iszol, aztán veszel magadhoz zselét, vagy CHtartalmú italokat, ellenkező esetben tehát mit csinálsz?

Felborítod a saját víz-és energiaháztartásodat, plusz ott a gyomorfájás, esetleg hányás, hasmenés. Ez gyakori látvány azért futóversenyeken.

Mi ennek az élettani alapja? Az ozmózis. A sejtmembrán féligáteresztő, azt hiszem, ez talán 7-es bilogia anyag volt. Ha a sejt belsejében nagyobb a koncentráció, akkor a víz áramlik bele. Ha nagyobb a külső folyadék koncentrációja, akkor viszont kiáramlik belőle. Tehát nem győzöm hangsúlyozni, először iszok, aztán eszek.

Mikor igyunk?

Azokban a sportágakban, ahol az edzések maximum 15 perc időtartamúak, ott események közötti folyadék fogyasztása javallott, mint pl.: a sprintfutás.

1óránál rövidebb, de 15 percnél hosszabb edzések alatt esemény előtt, közben és után is szükség van a folyadékbevitelre, elvileg 20-25 percenként kellene frissíteni. Emellett szénhidrátra a verseny előtt és után van szükség.

Az ennél hosszabb időtartamú edzéseken 20 percenként lenne szükség folyadékbevitelre. Szénhidrát, elektrolit (nátrium) utánpótlása erőteljesen javallott a versenyek alatt. A mennyiségek függenek a környezeti viszonyoktól, a glikogénraktárak telítettségi szintjétől és egyéni szükségletektől egyaránt.

Szükség van speciális sportitalokra?

Fizikai megterhelés hatására nem csak vizet, hanem elektrolitokat is veszítünk. Utóbbiak közé tartozik többek között a nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium és a klorid. A verejtékkel nagy mennyiségben távozó nátrium kivételével a többi elektrolit megfelelő szintje kiegyensúlyozott táplálkozással fenntartható, és sem sportitalokra, sem ásványi anyag tablettákra nincs szükség a verseny alatt a pótlásukhoz.

Ha valaki alkalmanként maximum egy órát sportol, kiválóan alkalmas a folyadékpótlásra víz.

Több órás fizikai terhelés mellett azonban különösen fontos odafigyelni a nátrium pótlására is, ennek érdekében a fogyasztott víz nátrium-klorid tartalma literenként 0,4-1,2 g kell, hogy legyen.

Mi lesz a következménye annak, ha a vér nátriumszintje túl alacsony lesz? Fejfájás, émelygés, izomgyengeség és zavarodottság lép fel, sőt akár kómába is eshetünk.

Az optimális óránként kb. 450 mg nátriumbevitelre van szükség, ha nem eszel sósan.

A másik, amit itt említenék meg, a K és Mg, amiket pótolni kell. Mg van pl a keserűcsokiban, banánban, vagy Mg tablettákban, ezeknél arra figyelj, hogy 12 óra után ne vedd be, mert serkenti az életműködést, kvázi nem fogsz tudni normálisan aludni.

A K is kapható külön gyógyszertárban, ez azért fontos, mert a hiánya következtében izomgyengeség, légzésproblémák lépnek fel.

Az izomgörcsökre is itt térnék ki. A versenyek első szakaszában általában Mg hiány, a közepétől pedig Nahiány és dehidratáció okozza.

Ha bekövetkezett az izomgörcs, mit teszek?

Hideg italt iszok, mély légzéssel extra oxigént adok a szervezetemnek, és Na tartalmú italt iszok.

Só: 1-2 óra futásig általában nem fontos, van elég a szervezetben, utána 0.5g/ óra általában működő mennyiség (két csipet a kulacsba).

Ca: Hiánya sport közben nem lép fel, csak extrém, sok-sok órás terhelésnél.

Mg: 4-5 órás terhelés után jelentkezhet a hiánya, viszont mivel az emberek jelentős része eleve Mg deficittel indul sportolni, mert nem eszik “normálisan”, hamarabb is el lehet kezdeni a pótlást. 50-100mg/ óra. Fontos azonban inkább a mindennapi életben eleget bevinni. Forrása a zöldségek, magok.

Szénhidrát: óránként 60-90 g szénhidrát pótlása javasolt.

Tehát a folyadékbevitel mind edzés, mind verseny alatt a legfontosabb.

Dr. Csábi Bettina

Bajnokok Életmód Program

Kulcsszavak: , , , , , , , , , , ,


About the Author



Back to Top ↑
  • Facebook Cukrom.hu

  • Cukrom Instagram