Otthoni testedzés, az egészségért, cukorbetegeknek is!
Azt gondolod, nem fér már bele a napodba a testmozgás? Mutatunk neked egy olyan edzésprogramot, melyet könnyen beilleszthetsz a mindennapjaidba. Csupán 10 perc, melyet végezz el hetente 3-4 alkalommal és észreveszed majd magadon a változást, hogy erősödsz és sokkal jobban érzed majd magad a bőrödben.
Fontos tudnivalók edzés előtt
Mindenképpen kezd az edzéseidet egy minimum 10 perces nyújtással. A balesetek elkerülése végett nagyon fontos, hogy bemelegítsd az izmaidat, nehogy meghúzd, megrántsd valamelyik testrészedet. Figyelj a légvételre és csináld végig becsületesen a bemelegítést fejkörzéstől egészen bokakörzésig.
Fontos tudnivalók edzés utánra
Testmozgás után nagyon fontos a nyújtás, csakúgy, mint előtte a bemelegítés. Ha nem akarsz további sérüléseket, intenzív izomlázat és görcsöket, mindenképpen nyújts a testmozgások után minimum 10 percet – izomlázra az első alkalmak után tremészetesen számítanod kell, hisz ha előtte nem sportoltál, nyoma lesz a mozgásnak az izmaidban.
Íme, 7 könnyű, de hatékony gyakorlat az egészségedért!
1., Tricepsz edzés székkel
Ülj le egy erős, stabil székre, tedd a kezeidet a tested mellé. Emeld fel a feneked és tartsd magad a kezeiddel, majd a képen látható módón ereszd le a tested úgy, hogy a könyököd 90fokos szögben legyen, majd told fel magad. Tartsd a hátad közel a székhez. Csinálj 10-12 ismétlést.
(Ha nincs alkalmas széked, az ágynál vagy lépcsőnél is végezheted a gyakorlatot)
(Ha nincs alkalmas széked, az ágynál vagy lépcsőnél is végezheted a gyakorlatot)
2., Guggolás székre
Állj a szék elé vállszélességű terpeszbe, hátad egyenes, a légzésed legyen egyenletes. Lassan told hátra a csípőd és a képen látható módon guggolj a szék fölé (ne ülj le!), majd állj fel a kiinduló pozícióba. Csinálj 10-12 ismétlést.
3., Pillangó hasizom
Feküdj a hátadra, majd a talpaidat tedd össze a képen látható módon. Tedd a kezed a tarkódra, könyököd kifelé néz. Feszítsd meg hasizmaidat, majd ülj föl. Figyelj oda, hogy ne nyakból húzd fel magad, hanem a hasizmaidat használd, tekinteted felfelé nézzen. Ereszkedj vissza a kiinduló pozícióba. Csinálj 10-12 ismétlést.
4., Ferde hasprés
Ereszkedj négykézláb, a képen látható módon. Emeld fel a lábfejed, így csak a térdeden támaszkodsz. Kezeidet vállszélességű távolságban vannak egymástól. Hátadat tartsd egyenesen. Hasad feszítsd meg, hajlítsd be a könyököd és csinálj egy fekvőtámaszt. Csinálj 10-12 ismétlést.
5., Könnyített fekvőtámasz
Ereszkedj négykézláb, a képen látható módon. Emeld fel a lábfejed, így csak a térdeden támaszkodsz. Kezeidet vállszélességű távolságban vannak egymástól. Hátadat tartsd egyenesen. Hasad feszítsd meg, hajlítsd be a könyököd és csinálj egy fekvőtámaszt. Csinálj 10-12 ismétlést.
6., Lábemelés, csípőformálás
Állj vállszélességű terpeszben, fogd meg a szék támláját (csak az egyensúlyod megtartása miatt). Hátad egyenes, majd emeld fel a bal lábad és pumpáld fel-le, a talajt ne érintsd. Csinálj 10-12 ismétlést majd cserélj lábat.
7., Fellépések
Állj egy lépcsősor elé vagy egy stabil sámli elé. Lépj fel bal lábbal, majd lépj le ugyanezzel a lábbal. Ezután lépj fel jobb lábbal, majd lépj le ugyanezzel a lábbal. Így, felváltva ismételd meg ezt a gyakorlatot lábanként 10-12x. Ha nagyon könnyűnek érzed vagy szeretnéd intenzívebben végezni a gyakorlatot, használhatsz súlyokat.
Forrás: macosz.hu