Kezdjük vidáman a napot jóleső nyújtózásokkal, melyek javítják a lábfej, a boka és a csípő hajlékonyságát, csökkentik a térd- és hátfájásos tüneteket, és megerősítik a lábizmokat.
Rengeteg energiát és frissességet gyűjthetünk napi 15–20 percnyi reggeli mozgással, ráadásul az első három gyakorlatot még az ágyban el tudjuk végezni. Amellett, hogy ezek a mozdulatok jót tesznek lábainknak, meg is nyújtják az izmokat, és segítenek az hátizomzat megerősítésében. A negyedik gyakorlattól kezdve szükségünk lesz egy masszív bútordarabra is, hogy annak támaszkodva folytassuk a reggeli miniedzést. Segédeszközként használhatunk például széket vagy komódot. Az intenzívebb tornát kedvelők bokasúlyokkal is nehezíthetik a feladatokat.1. Híd
Ez a gyakorlat a hátat nyújtja meg. Feküdjünk a hátunkon, hajlítsuk be a térdeket, és húzzuk a törzs felé a lábakat. A lábfejek legyenek a csípővel egy vonalban, karunkat pedig fektessük magunk mellé az ágyra. A farizmokat használva lassan emeljük a csípőnket a plafon felé. Homorítsunk csigolyáról csigolyára haladva, míg a vállunkhoz nem érünk. Ekkor lassan engedjük le a csípőt a kiindulási helyzetbe. Kilégzéskor emeljük meg a testünket, belégzéskor engedjük le. Végezzük a gyakorlatot 5–8 percen át nyugodt tempóban.
2. A hátizom alsó szakaszának nyújtása bokakörzéssel
Ez a gyakorlat a hát alsó szakaszát nyújtja meg, valamint felébreszti a bokát és a lábfejet. Feküdjünk hanyatt az egyik térdet behajlítva, talpat az ágyra helyezve. A másik lábat nyújtsuk felfelé, tartsuk meg a comb vagy a lábszár hátsó részénél, majd közelítsük a lábat a törzshöz annyira, amennyire még kényelmesnek érezzük. Lassan forgassuk a bokát egyik irányba nyolcszor, majd másik irányba is nyolcszor. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábunkkal is.
Ez a gyakorlat a hátat nyújtja meg. Feküdjünk a hátunkon, hajlítsuk be a térdeket, és húzzuk a törzs felé a lábakat. A lábfejek legyenek a csípővel egy vonalban, karunkat pedig fektessük magunk mellé az ágyra. A farizmokat használva lassan emeljük a csípőnket a plafon felé. Homorítsunk csigolyáról csigolyára haladva, míg a vállunkhoz nem érünk. Ekkor lassan engedjük le a csípőt a kiindulási helyzetbe. Kilégzéskor emeljük meg a testünket, belégzéskor engedjük le. Végezzük a gyakorlatot 5–8 percen át nyugodt tempóban.
2. A hátizom alsó szakaszának nyújtása bokakörzéssel
Ez a gyakorlat a hát alsó szakaszát nyújtja meg, valamint felébreszti a bokát és a lábfejet. Feküdjünk hanyatt az egyik térdet behajlítva, talpat az ágyra helyezve. A másik lábat nyújtsuk felfelé, tartsuk meg a comb vagy a lábszár hátsó részénél, majd közelítsük a lábat a törzshöz annyira, amennyire még kényelmesnek érezzük. Lassan forgassuk a bokát egyik irányba nyolcszor, majd másik irányba is nyolcszor. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábunkkal is.
3. A térdízület nyújtásaEz a nyújtás megnöveli a térdízületek és a hát alsó szakaszának rugalmasságát. Feküdjünk hanyatt az egyik térdet behajlítva, talpat az ágyra helyezve. A másik lábat a comb vagy a lábszár hátsó részénél mindkét kézzel megtartva nyújtsuk a plafon felé, majd a térdet nyújtott állapotban óvatosan húzzuk a törzs irányába. A fejünket pihentessük a párnán, a nyakat ne feszítsük meg, a bokaízületet hajlítsuk előre. Tartsuk ki a nyújtást 10 másodpercig, majd lábcsere.
Forrás: diabeticliving.hu